Por Silvia Brude:
Docente Naturista Instructora en Formación Profesional Cursos y
Talleres de cocina naturista terapéutica
Tel.4665-6408 / naturasilvia@yahoo.com.ar
www.naturasilvia.com.ar / facebook: Naturasilvia

Comer bien y sano

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Cocina liviana apta para todos

Cuando algún integrante de la familia sufre de una patología que necesita alimentación especial, nos provoca una gran preocupación y tratamos de informarnos sobre esa dieta especial que significa la cura o por lo menos la forma de mejorar y no agravar ese cuadro.

Por lo tanto, tratamos de informarnos y seguir la indicación del médico o nutricionista, causándonos una conmoción todos los días la preparación de ese menú especial y otro para el resto de la familia.
Comprendiendo todo el movimiento que significa hacer distintas comidas para conformar a todos los miembros de la familia, es que busco preparar recetas que conformen a todos y que al mismo tiempo sean ricas y nutritivas.
Aprovechando que se está produciendo una nueva conciencia con respecto a la comida chatarra versus comida sana, daré a continuación una receta muy rica en base a un cereal óptimo para sanos y enfermos, que pueden comer tanto diabéticos como celíacos, hipertensos y también personas que necesitan bajar de peso. “EL MIJO”

BUDIN DE MIJO (Para 2 personas)
1 taza de mijo lavado en un colador bajo el chorro de la canilla-
21/2 . tazas de agua
1 cucharadita de sal marina fina( hipertensos abstenerse)
Verduras varias picadas no demasiado- (cebolla-verdeo-puerro. zanahoria y lo que tenga en la heladera, también perejil y/o albahaca picados)
Cocinar el mijo con el agua y la sal en cacerola tapada, después del primer hervor, bajar el fuego al mínimo hasta que absorba todo el líquido (mas o menos 20 minutos). Agregar la verdura picada, (la zanahoria conviene rallarla gruesa)y dejar tapada unos 15 minutos para que se ablande. Colocar en fuente aceitada. Puede comerse frio o caliente
También puede cubrirse con una salsa blanca hecha con 2 tazas de leche descremada , 3 cucharadas de fécula de maíz, un chorrito de aceite y condimentos. Todos los elementos se colocan juntos en cacerola , revolver con cuchara de madera o batidor hasta que espese. Colocar sobre el budín y dar un golpe de horno.

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Cocina liviana apta para todos
(Diabeticos, celíacos, personas con sobrepeso)


Cocinar sin harinas es un desafío que involucra no sólo a las personas que padecen la enfermedad celíaca, sino a aquellas que toman la decisión de cambiar hacia una alimentación más sana, para recuperar la salud o para perder algunos kilos acumulados durante años de consumir exageradamente panificados y grasas.

Las épocas cálidas son aptas para programar comidas livianas que nos nutran y nos dejen sensación de saciedad, sin recurrir tanto a sandwichs, tartas y empanadas, recursos que nos sacan rápidamente del paso, pero que contribuyen al aumento de peso.
El uso habitual de cereales que no contengan gluten, de cocción rápida y fácil como el arroz, (especialmente la variedad yamaní),el mijo y la quínoa son ideales para comenzar a alimentarnos de una manera sana y sencilla.

Croquetas de arroz yamaní
2 tazas de arroz yamani cocido – 200 grs. De ricota o queso untable – 1 cebollita de verdeo picada– 1 zanahoria rallada – 100 grs. De morrón rojo picado – perejil y/o albahaca picados- sal y nuez moscada a gusto.
Cocinar el arroz de la siguiente manera: colocar en olla con tapa 1 taza de arroz yamani (cocido rinde el doble), con 2 y ¼ taza de agua y un poco de sal gruesa marina. Tapar y cocinar a fuego fuerte hasta que hierva, luego bajar el fuego al mínimo hasta que al levantar la tapa no quede nada de agua, para entonces el arroz estará cocido. Colocar los vegetales picados y dejar tapado unos 10 minutos para que se ablanden con el calor del cereal, luego agregar la ricota y los condimentos y cuando esté tibio amasar con la mano hasta que se forme una masa. Con las manos húmedas ir tomando pequeñas porciones, darle forma de croquetas y colocarlas en asadera aceitada. Dorar en horno caliente y esperar un ratito para sacarlas para que no se rompan. Comer caliente o frías acompañadas de ensaladas.

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Cocina fría para el verano – las tartas

Las altas temperaturas obligan a funcionar en baja energía. La cocina pasa a ser un lugar indeseado dentro de la casa, prender el fuego para la comida del mediodía se transforma en una tarea nefasta, pero también es indiscutible que se debería buscar alternativas sanas y nutritivas que lleven poca elaboración y nos permitan cocinar una sola vez en el día para surtirnos en el almuerzo y la cena.

Las ensaladas completas combinadas con cereales y legumbres son una buena alternativa, no solo para la comida del hogar, sino también para llevar al trabajo, pues nos proveen de los alimentos necesarios para producirnos sensación de saciedad y frescura, pero si dedicamos un poco de tiempo en las horas mas frescas, las tartas de verduras son una buena opción en el momento de nutrirnos.

Masa básica para tartas muy simple
2 tazas de harina integral superfina – ¼ de taza de aceite neutro (girasol o maíz), 1 cucharadita de sal marina – agua tibia necesaria.
Colocar la harina en un bol con la sal, hacer un hueco en el centro y verter el aceite con el agua suficiente para ir formando una masa blanda, que no se pegue en las manos. Colocar el bollo en bolsa de polietileno y dejar descansar por lo menos ½ hora. En caso de no utilizarla guardar en heladera (puede hacerse de un día para otro) teniendo cuidado al sacarla de dejar que tome temperatura.
Dividir en dos porciones y estirar bien fina, cubriendo una tartera apenas aceitada con una de las porciones, colocar el relleno deseado y tapar con la otra porción, haciendo repulgue en los bordes.
Llevar a horno tibio y cocinar hasta que se note apenas dorada.

Relleno de berenjenas
Pelar 1 Kg. De berenjenas, cortarlas en cubos y cocinar al vapor unos 10 minutos. Picar 1 cebolla grande y rehogarla en un poco de aceite, agregar las berenjenas, 2 huevos, sal, pimienta, nuez moscada y queso rallado, mezclar bien y rellenar la tarta.

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Mes de festejos Cocina liviana apta para todos

Por Silvia Brude:
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Es una preocupación para la persona que quiere invitar a familiares o amigos a pasar las fiestas en su casa, hacer comidas que puedan comer todos sin necesidad de separar alimentos que sean aptos para los diabéticos, celíacos, obesos entre los invitados. Para eso daré algunas recetas de ricas comidas que son aptas para todos.

FLANCITOS DE VERDURAS
Brocoli o coliflor 1 pieza – ricota 100 grs. Agar A gar (gelatina vegetal que se vende en las dietéticas y no necesita heladera , es decir no se derrite al calor ambiental) 1 cucharada – agua ½ taza -sal – nuez moscada – jengibre
Cocinar al vapor el vegetal elegido, procesar y agregar la ricota.
Llevar el agua al fuego, cuando rompe el hervor agregar el agar agar previamente disuelto en agua fría.
Cocinar 5 minutos sin dejar de revolver y agregar al pure, mezclando bien.
Condimentar y colocar en moldecitos individuales apenas aceitados.
Dejar enfriar, desmoldar y decorar con alguna mayonesa vegetal. Acompañar con ensaladas.

MAYONESAS VEGETALES

ZANAHORIAS : Cocinar ½ Kg. De zanahorias al vapor o hervir con poca agua.- Colocar en licuadora con jugo de limón, aceite y sal – Licuar.
REMOLACHAS: 2 Remolachas cocidas – jugo de ½ naranja – jugo de ½ limón – 1 cucharadita de miel – 1 cucharadita de sal. Licuar
CHAUCHAS: ½ Kg. De chauchas cocidas al vapor – 1 cucharada de aceite – Jugo de ½ limón – 1 cucharadita de sal marina. Licuar agregando un poquito de agua si fuera necesario
PALTAS: 2 paltas maduras – jugo de 1 limón 3 cucharadas de aceite – 3 cucharadas de agua – orégano y sal marina. Licuar.

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El uso de las legumbres en las estaciones cálidas

Por Silvia Brude:
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Llegan las estaciones más cálidas y en la cocina comenzamos a prescindir de las legumbres, porque recordamos platos calientes y pesados de la época invernal.
Sin embargo, podríamos utilizarlas también en preparaciones frescas y nutritivas si aprendemos a combinarlas con vegetales de estación.
Ante todo deberíamos saber que el aporte de fibra que ofrecen las legumbres, es indispensable para la salud. Las fibras funcionan como escobas dentro del aparato digestivo, absorbiendo líquidos y provocando sensación de saciedad, por lo tanto son muy útiles en las dietas para adelgazar. También está demostrado que las fibras de las legumbres hacen disminuir la tasa de colesterol en la sangre.
Garbanzos, porotos, habas, arvejas, lentejas y soja, poseen propiedades específicas que colaboran en el mantenimiento de la salud.
Cómo usar en las ensaladas para formar un plato completo y equilibrado.

ENSALADA FRESCA CON LENTEJAS
(para 2 personas)

1Planta de lechuga francesa – 1 cebolla mediana – 8 aceitunas negras – 2 tacitas de lentejas – 6 tacitas de agua – 1 pizca de sal marina – 4 cucharadas de aceite – jugo de limón

Colocar las lentejas en el agua fría sin sal y cocinar durante 30 minutos. Una vez lista la cocción dejar enfriar.
Cortar la lechuga en trozos grandes y la cebolla en rodajas finas, descarozar las aceitunas. Mezclar con las lentejas y aderezar con sal, aceite y jugo de limón.

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La renovación orgánica de primavera

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En las llamadas “dietas depurativas”, aprovechamos los primeros calorcitos de la estación para procurar despojar al organismo de los excesos proteícos del invierno, ayudando a descargar toxinas y preparando para la ingestión de alimentos mas livianos y saludables.
En general son dietas muy cortas (2 ó 3 dias) basadas en monodietas a base de frutas, ensaladas, proteínas vegetales o alimentos ligeros.
La base de toda depuración es el alto contenido líquido de lo que se ingiera. Por esta razón, las verduras y frutas adquieren un valor primordial, con mas razón si son de cultivo orgánico, acrecentado por su alto contenido de vitaminas y sales minerales.
Es un verdadero placer ingerirlas crudas, ya sea en ensaladas, macedonias, licuadas y en apetitosos batidos . Por supuesto, infusiones y caldos también son apropiados, así como licuados de verduras y plantas silvestres en ensaladas: diente de león, llantén, ortiga, achicoria, berro, etc.
Otras posibilidades son algunas verduras como los alcauciles, espinacas, calabazas, cocidas al vapor. También se puede agregar papas cocidas al vapor. En caso de necesitar mas poder de saciedad agregar a esta dieta cereales integrales hervidos como arroz, mijo, quínoa o copos de avena.
Otras alternativas son los fermentos, por su aporte de enzimas digestivas como el choucroute o col fermentada y algunos lácteos poco grasos como yogurt, kéfir, ricota y queso fresco.
Durante el período en que se decide a cumplir con esta dieta, prescindir de exitantes como el café, alcohol, cacao, té o tabaco, así como de carnes y dulces en general, para que el efecto depurativo tenga efecto.
YOGURT : 1 litro de leche – 1 yogurt natural – 2 cucharadas de leche en polvo
Mezclar con cuchara de madera, en un recipiente no metálico el yogurt con la leche en polvo y ½ taza de leche.
Entibiar el resto de la leche e ir agregando el resto de los ingredientes, cuidando que la temperatura no queme el fermento. Dejar tapado toda la noche en recipiente de vidrio o plástico. Si no queda espeso, dejar el tiempo necesario para que tome consistencia. Saborizar con esencia de vainilla natural y frutas a gusto.-guardar en heladera.

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Un cereal de multiples usos – la avena arrollada
La avena es un cereal que presenta excelentes elementos nutritivos para mantener en condiciones saludables nuestros nervios y tejidos. Contienen tantas proteínas como el trigo y una cantidad mayor de calcio. Es rica en carbohidratos, hierro, fósforo, vitaminas del grupo B y E. Es buena fuente de yodo, cobre y silicio.
Por ser muy fibrosa es ideal en dietas de personas estreñidas, con colesterol o triglicéridos altos o con problemas cardiovasculares. Se dice que ayuda a combatir el insomnio.
Su uso mas habitual es en forma de láminas “avena arrollada”que se puede emplear en sopas, desayunos y agregar a panes o postres. Si se usa el grano entero habrá que remojarlos toda la noche y cocinar hasta que se ablanden. También podemos transformar en harina licuando en seco los copos de avena.

SOPA DE AVENA: Es la sopa ideal para los primeros frios.
Rehogar con un ´poco de aceite cebolla, zanahoria, anco, puerro, verdeo, zapallito o zuchini y una penca de apio, todo cortado en trozos pequeños. Agregar agua o caldo y cocinar unos 15 minutos después del primer hervor. Incorporar 2 cucharadas de avena mediana o fina, revolver y cocinar 10 minutos mas hasta que tome una consistencia cremosa. Al servir espolvorear con queso rallado.

BUDIN DE VERDURAS Y AVENA
Cocinar con muy poca agua o al vapor un atado de acelga y un atado de espinaca. También se puede agregar hojas de remolacha. Exprimir muy bien. Picar. Mezclar con una cebolla rehogada en un poco de aceite, 2 huevos, media taza de avena arrollada, 2 cucharadas de fécula de maíz, un puñado de queso rallado, sal, pimienta, nuez moscada rallada y una cucharadita de comino(optativo). Colocar en asadera aceitada y cocinar en horno mediano hasta que se note firme la superficie. Espolvorear con muzzarella rallada y dar un golpe de horno.

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Los desayunos naturales

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Con el apuro de la mañana, no siempre nos damos cuenta de que un mal inicio del día puede ser la causa de muchos trastornos que podemos arrastrar durante horas. Del mismo modo un buen despertar y un desayuno equilibrado serán fuente de energía para la jornada.
La mañana es un momento privilegiado del día que, generalmente se suele descuidar. Lo ideal es dedicar los primeros momentos a despertarnos con suficiente tiempo, sin sobresaltos y cuidándonos no solo exteriormente, aseándonos y vistiéndonos, sino también interiormente eligiendo alimentos sanos y nutritivos.
La supresión del desayuno es un fenómeno que ocasiona una distribución inadecuada de los alimentos ingeridos a lo largo del día. La comida del mediodía y sobre todo la merienda y la cena, se sobrecargan. Se alarga innecesariamente el ayuno nocturno, para después proporcionar al organismo todos los nutrientes y calorías en una sola comida. Por una parte se produce una importante bajada glucémica durante la mañana, apareciendo una sensación de ansiedad y la tendencia a “picar” alimentos poco adecuados entre horas.
Para las personas que no sienten apetito al levantarse, es aconsejable desayunar en base a frutas o jugos. Un vaso de jugo recién exprimido o licuado, aporta la glucosa que necesitamos y resulta apetecible para todo el mundo. Mas tarde podemos preparar un sándwich con pan integral, tomate, queso y aceitunas como verdadero desayuno en la media mañana, en lugar del café o el café con leche. De este modo se evita llegar al mediodía cansados y ansiosos por comer cualquier cosa que se nos ponga por delante.
Para todas las personas; adultos o niños se recomienda un desayuno en el que no falten las vitaminas y minerales de la fruta. Los carbohidratos y la fibra de los cereales, las proteínas de los lácteos, preferentemente fermentados como los quesos, el yogurt y el kéfir y los frutos secos.
Una buena opción: Una riquísima compota para el desayuno
½ taza de pasas de uva sultaninas (sin semillas) – 1 taza de agua – 1 Kg. De manzanas y/o peras peladas y trozadas – 1 cucharada de canela en polvo – 1 cucharada de ralladura de naranja – un puñado de almendras o nueces trozadas.
Cocinar las pasas en el agua durante 10 minutos, añadir el resto de los ingredientes (sin la fruta seca) y cocinar 20 minutos más. Apagar el fuego y endulzar a gusto, preferiblemente con un poco de miel. Servir caliente o fría según la estación, espolvoreada con las nueces o almendras.

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